骨盤底筋を鍛える呼吸法とトレーニング｜尿漏れ対策と簡単ケアグッズ

立ち上がった瞬間や、くしゃみ・咳をしたときに「尿漏れしていないかな」と心配することが多くなっていませんか。

尿漏れと骨盤底筋の筋力の衰えには深い関係があります。尿漏れ改善のために骨盤底筋を鍛えたい場合は、呼吸を意識することで効果を高められるでしょう。

本記事では、骨盤底筋と呼吸の関係や、鍛える際のコツを紹介します。トレーニング効果を高める正しい呼吸法も解説するので、ふとしたときに感じる尿漏れの不安を軽減するために、ぜひ参考にしてください。

骨盤底筋と呼吸は関係している

骨盤底筋の働きは、呼吸のリズムと密接に関係しています。双方がうまく連動していないと、骨盤底筋の働きは低下し、尿漏れのような不快な症状を引き起こしかねません。

骨盤底筋の弾力が低下したり、筋力が衰えたりすることは、呼吸との連動が難しくなる原因です。

呼吸をトレーニングに上手に取り入れるために、まずは骨盤底筋の位置や関連する器官との関係を知りましょう。

骨盤底筋の位置

骨盤底筋は、名前のとおり骨盤の底を構成している筋肉です。次の4つの骨をつなぐように広がっています。

 
形状はハンモックやうちわのようで、骨盤内にある子宮や膀胱・直腸といった臓器を下から支えています。尿道や肛門をしっかりと締める筋肉も含まれ、排尿や排便をコントロールする重要な役割も果たしている部位です。

骨盤底筋は腹筋や背筋ともつながっており、良い姿勢を保つためにも重要です。

骨盤底筋と呼吸の関係

呼吸の際、横隔膜に合わせて骨盤底筋も上下します。

横隔膜は、胸とお腹の境界にあり、息を吸うときに収縮して下がることで胸腔を広げ、空気を肺に送り込む筋肉です。横隔膜が収縮すると、骨盤底筋は下に伸びて内臓を支え、圧力を逃がす役を担います。

息を吐くと、横隔膜は弛緩して空気を肺から押し出し、骨盤底筋は持ち上がるように収縮してお腹の中の圧（腹腔内圧）をコントロールしています。

骨盤底筋と横隔膜の連動により、呼吸をしても内臓は圧迫されすぎず、スムーズに消化や代謝が行える状態を維持可能です。

ただし、姿勢が悪かったり、お腹の脂肪が多かったりすると腹圧が常に高い状態となり、骨盤底筋に大きな負荷がかかって呼吸との連動が行われにくくなります。

骨盤底筋と肋骨・横隔膜の関係

骨盤底筋は、肋骨・横隔膜の動きと密接につながっています。横隔膜は肋骨の内側にドーム状についており、呼吸に応じて上下運動を行う筋肉です。

呼吸にともなう肋骨・横隔膜と骨盤底筋の動きは、以下のとおりです。

 
肋骨が正しく広がることで、腹腔の適切な広がりを保ち、内臓や骨盤底筋にかかる負担を軽減しています。

骨盤底筋・横隔膜は、肋骨周囲のインナーマッスルである腹横筋・多裂筋とともに「コアユニット」を形成し、呼吸と姿勢制御を同時に行なっています。

骨盤底筋を鍛えるときは正しい呼吸法を意識しよう

加齢や出産で衰えた骨盤底筋を鍛えるには、正しい呼吸法を意識することが不可欠です。

以下のポイントを通じて、効率的な骨盤底筋の鍛え方を紹介します。

• 骨盤底筋の基本的な鍛え方
• 骨盤底筋を鍛えるときの正しい呼吸法

骨盤底筋と呼吸の連動を意識することでトレーニングの効果を高められます。一度ですべてを理解し、実践することは難しいかもしれませんが、できることから1つずつ身につけていきましょう。

骨盤底筋の基本的な鍛え方

骨盤底筋体操はケーゲル運動とも呼ばれ、基本的なトレーニング法は以下のとおりです。

1. 仰向けに寝て足を少し開き膝を立てる
2. 体の力を抜く
3. 膝の間をこぶしが1つ入るくらい開ける
4. 尿道・腟・肛門を締めたまま10秒ほどキープする
5. 4で入れた力をゆっくりと緩める

締める・緩めるという、一連の動きを1セットとして、10回繰り返します。慣れてきたら回数を増やし、1日のなかで数回に分けて5セット以上行うと効果的です。

キュッキュッとリズミカルに収縮させると、くしゃみや咳で腹圧がかかった際に反射的に尿道を締める筋肉を狙えます。

立ったままやイスに座った状態でも、仰向けのときと同じように力を入れたり抜いたりすることで骨盤底筋を鍛えられます。気がついたときにトレーニングを続けてみましょう。

骨盤底筋を鍛えるときの正しい呼吸法

骨盤底筋を鍛えるときは、以下のように収縮・弛緩に合わせて呼吸を行うと効果を高められます。

 
骨盤底筋は、もともと呼吸の際に横隔膜と連動して上がったり下がったりしています。横隔膜が上下するタイミングに合わせて収縮・弛緩を行うことで、より大きく運動させられるでしょう。

仰向けでトレーニングする際の呼吸法のコツは、以下のとおりです。

1. 体の力を抜いて背筋を伸ばす
2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
3. お腹をへこませながら口から息を吐ききる

時間をかけてゆっくりと呼吸し、腹圧をかけすぎないよう大袈裟にお腹を膨らませたり、へこませたりすることは避けてください。

呼吸だけでも骨盤底筋を鍛えられる

特別な運動をしなくても、呼吸を意識するだけで骨盤底筋のトレーニングができます。

次のような呼吸を通じて骨盤底筋を自然に動かし、筋力アップを狙いましょう。

 
1日に何度でも毎日繰り返すと、骨盤底筋を働かせられ、尿道や肛門を引き締める力の向上につながります。

骨盤底筋を鍛える際の呼吸法以外のコツ

骨盤底筋を鍛える際の呼吸法以外のコツとして、以下の3つが挙げられます。

• 腹圧をコントロールする
• 遅筋・速筋を意識する
• 継続的に行う

骨盤底筋は動きを感じにくい筋肉なので、本当に鍛えられているか不安になりながらトレーニングを続けている方も多いでしょう。コツを押さえて実践することで効果が期待できます。

腹圧をコントロールする

トレーニング中に腹圧を適切にコントロールすることは、骨盤底筋を鍛えるために重要なポイントです。

腹圧をかけないためには、姿勢の調整が欠かせません。

背筋を伸ばし、骨盤をまっすぐ立てた状態で行うことで、過剰に腹圧をかけずに済みます。骨盤が前にもうしろにも傾いていない状態を「ニュートラルポジション」と呼び、腹圧が自然に整いやすくなります。

猫背や反り腰は、慢性的な腹圧の低下につながるため、日常生活でも骨盤を立てた姿勢を意識しましょう。

遅筋・速筋を意識する

筋肉は、遅筋・速筋という2つの筋線維からできています。頻尿や尿漏れなどの排尿トラブルを改善するには、骨盤底筋に含まれる双方の筋力をアップさせることが重要です。

尿道・腟・肛門を継続して締める筋線維は遅筋、くしゃみ・咳などで瞬間的に腹圧がかかるときには速筋が働きます。

以下の動きを意識し、遅筋・速筋の働きを高めましょう。

 
コツを掴むまでは難しいかもしれませんが、骨盤底筋トレーニングの効果を生活のなかでより実感するために、ぜひ継続してください。

継続的に行う

短期間で結果を求めず、長期的な視点で取り組むことも骨盤底筋トレーニングにおいて大切です。トレーニングの効果を実感しはじめるまでには、一般的に4～8週間ほどかかります。

効果の出方には個人差があり、次のような要因によって筋力の回復スピードや実感できる変化は異なります。

• 妊娠・出産の経験
• 骨盤底筋を損傷する便秘・重労働などの生活習慣
• 肥満
• 年齢
• もともとの筋力

「すぐに効果が出ないなら意味がない」と思わず、トイレに行く・テレビを見ているときなど、スキマ時間を利用して習慣化しましょう。毎日数分からでも継続的に鍛えると、少しずつ安定した骨盤底筋の働きを得られるようになります。

骨盤底筋のケアにはフェミクッション ハピネス

骨盤底筋の筋力低下が気になる方は、着用するだけでサポート効果がある「フェミクッション ハピネス」がおすすめです。

呼吸や体操とあわせて使用することで、骨盤臓器脱の予防が期待できるフェミクッション ハピネスの特徴やメリットを、詳しく紹介します。

「フェミクッション ハピネス」の特徴

フェミクッション ハピネスは、加齢や出産による骨盤底筋の衰えに関する悩みに寄り添った医療機器で、主な特徴は以下のとおりです。

• 骨盤底筋を下から支える
• 下着の上から着用できる
• 繰り返し洗って使える
• 歩行や運動の際にも自然なサポート感が得られる

横から締め付ける従来の骨盤ベルトとは異なるつくりで、体の構造に合わせて下から骨盤底筋を支えます。

はくだけでケアできるので、手軽で継続しやすい点がメリットとして挙げられます。インターネット上で購入でき、尿漏れのようなデリケートな悩みを人に知られることはありません。

「フェミクッション ハピネス」は骨盤臓器脱が予防できる

フェミクッション ハピネスは、骨盤臓器脱の予防が期待できます。

子宮・膀胱などを支えている骨盤底筋の筋力が衰えると、臓器が腟から出てしまう骨盤臓器脱を引き起こします。

骨盤臓器脱は頻尿や尿漏れなどの排尿障害から始まり、症状が進行すると、臓器が常に腟から突出した状態になり、歩行困難に陥る恐れがあります。加齢や出産による骨盤底筋の機能低下により発症し、自然治癒は期待できません。

現時点で症状がない方でも、「筋力が弱くなってきたかも」という時点で対策しておくと、将来のリスク回避が望めます。

はくだけで骨盤底筋のサポートができるフェミクッション ハピネスを、呼吸法・トレーニングとあわせて取り入れましょう。

骨盤底筋のケアにお悩みならフェミクッション ハピネスを

骨盤底筋の緩みにお悩みで、今すぐ何とかしたいなら、フェミクッション ハピネスの使用がおすすめです。下着の上から着用するだけで、骨盤底筋を過剰な腹圧から守ってくれます。

フェミクッション ハピネスは、骨盤底筋の緩みにともなう不快な症状が気になり、外出や旅行を控えていたという方のお悩みに優しく寄り添います。着用が筋力維持にもつながり、骨盤臓器脱の予防も実現可能です。

呼吸法を意識した骨盤底筋体操とともに、ぜひ一度フェミクッション ハピネスをお試しください。

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